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                向日葵视频色版-@所有人,还在╱说经常跑步伤膝盖?你真的知道怎么跑步吗?
                2020-06-04 17:16



                跑步,是我们日常生活中最为常见的一种健身方式。但坊间有很多关于跑步有害膝关节的传闻,比如:

                “跑步,尤其是长期、长距离跑步』,对膝关节伤害很大”

                “年轻时跑步,等老了膝盖损伤会显现出来”....

                这些传闻不能说全无道理,但绝对是以偏概全,今天小兽就给大家说⌒ 说如何跑步不伤膝盖!

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                按道理室内〓向日葵视频色版-跑步机不伤膝盖,还有保护作用

                我们知道,跑步时会对膝盖产生7倍于→体重的压力,而走路产生的压力相当于3倍体重,但由于〗跑步的步幅比走路大,脚与地面接触的时间短,因此在相同距离的情况下:跑步和走路㊣的实际作用到膝盖的压力是差不多¤的。

                不仅如此,跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生,跑步时的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育,从而起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

                美国贝勒大学医学院的研究者通△过X光扫描2683名研究对象的膝关节,发现经常跑步的人膝盖患关节炎的概率为22.8%,而不跑步①的人膝盖患关节炎的概率为29.8%

                错误的跑步方式和习惯,才会损伤膝盖

                所以,只有错误的跑步方式和▂习惯,才是导致膝盖损伤的罪魁祸首,包括:错误的跑姿、不合理◥的跑量、不热身、不拉伸等等

                1、跑步前后热身不能省

                在跑步的开始前和结〓束后,身体一定要进行适应性的锻炼。什么叫做适∩应性锻炼?就是⊙跑步前热身,跑后放松。

                跑步这项运动要求全身的参与,呼吸和频率的调整,姿势□的控制,下肢肌肉的紧张和放松,是一◥个整体的系统。

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                跑步前:

                最好的方法就是在跑步开始之前,在小范围】内,像做操一样开始一些热身活动,调动身体各个部位进入运动№状态,也适当提高心率和呼吸频率,这样能够更好的适应跑步的节奏。

                跑步后:

                在跑步结束≡后,四肢肌肉会因为疲劳运动而出现乳酸堆积效应,此时建议继续行走一段距离,并适当拉伸各个关节,逐渐减少呼吸频率和心率,放松肌肉。

                02、跑步姿■势很重要

                错误的跑步姿势,都会不同程度增加膝关节√的压力,接下来小兽带大家了解一下正确的跑步姿势。

                头:眼睛平视前方,不要低头看地;

                肩:收缩肩』胛骨,不要用肩膀摆动双臂,更〗不要耸肩;

                手臂:手肘弯曲呈90°,以肩膀为轴心放松如图钟摆一样摆动;

                腰髋:要稳定,不要在跑步时左右扭动;

                躯干:收腹、挺胸、背部拉直,仿佛⌒ 是一条笔直的线,身体微微向前倾;

                脚:跑步时具体该前脚掌还是后脚掌着地,取决于跑步时重心位移的速度

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                慢跑时:身体重心位移较慢,且需维持较长时间的支撑,所以会先以后脚≡掌着地,快速向前滚动脚掌,然后用前脚掌蹬地。

                竞速跑:肯定↓是前脚掌先着地更提升速度,但前提需要很强的下肢肌肉力量,去做缓冲,所以针对我们普通跑友还是更推荐「足跟结♂合足中部」先着地。

                03、跑速与跑量循序渐进

                速度:日常跑步锻炼时,每分钟大▲约180步的速度最理想,差不多7~8分钟每公里。

                跑量:至于跑多少公里,请遵循「循序渐进」的原则,最好不超过上周的10%

                心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,建议跑步距▂离全程心率不超过最大心率(最大心率=206.9-0.7×年龄)的85%,如果想轻松舒适地去跑,把心率控制在最大心率的59%~75%

                如果心率明显上升,应当主动降低自己的配速。每次跑步》时间至少要30分钟左右,对于身体素质较好的年轻人,每次跑40~50分钟也就足够了。

                跑步中不々可忽视的四个细节

                最后,还有四个细节要提醒大家,万不可因小失大

                不可←空腹运动;

                运动前、中、后都要少次多量及时补水;

                反复跌倒扭伤记得及时就医;

                突发不适停止运ξ 动,及时就医。

                跑步看似简单,一旦跑错就有很多隐患,希望大家能够科学←跑步,如果还不是很明白,可以跟着舒华健身╱APP里的跑步课♀程一起跑。

                根据不同难度,专为你提供从入门到进阶课程,解决不同阶◆段的疑难杂症

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                Y1:适合零基础的跑步初学者

                跑步入门第一课,将为零基础跑步初学者打开跑步之门。

                课程将让你熟︼悉跑步机,并掌握正确的跑步姿势,有效稳定力量训☆练,避免运动风险和膝盖受伤。

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                Y2:有一定跑步基础的人群

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                Y3:有一定跑步基础、想减肥人群

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                舒华X6心率跑步机上戴上心率臂带,即可自※动测算出你的心率范围,通过实时监测心率变化自动调节跑步机的速Ψ 度、坡度,达到最佳运动效果。

                随心而动,科学跑步,只需简单三步

                1、下载舒华运动APP,通过蓝牙与跑步机直连,输入年龄、身高等身体参数;

                2、戴上与室内向日葵视频色版-跑步机配套的蓝牙心率臂带,臂带内嵌的心率接受模块就可以获取用户的心率并传到至跑步△机的电子窗口

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                同时,舒华X6心率跑步机独有∩专利减震技术覆盖全跑台,跑步时前◆脚舒适落地,后脚有力回弹,可有效缓解对膝盖及腿部的冲击力,让膝盖负担更小。

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